今回は、「大胸筋を大きくしたい」「自宅でできるトレーニングを知りたい」といった方に向けて、自宅やジムでできるダンベルを使った大胸筋トレーニングを紹介したいと思います。また、やり方やポイント、重量の目安なども解説しているので理想の体に向けてチャレンジしてみてください。ダンベルなどの器具を使わずにトレーニングをしたい方は、以下の記事を読んでみてください！
＞＞初心者におすすめ自宅でできる胸トレ４選 効果的な回数やそれぞれのポイントも解説
自宅トレで必要なもの
ダンベル
これは自宅トレにおいて、あると一番いいものです。ダンベルが2つあるだけで全身を鍛えることができるのであるに越したことはないです。できれば可変式のもののほうが種目によって重量を変えられるのでおすすめです。
ベンチ
こちらもダンベルで筋トレをするにあたって持っておくとよいです。ベンチがある方ができる種目の幅が増えいろいろな刺激を与えられるのであると重宝します。
大胸筋のつくり
まずは、大胸筋のつくりについて解説します。大胸筋は主に３つの部分に分かれます。私は、大胸筋の構造を理解することで、大胸筋への効かせ方がわかるようになり筋トレが効率よくできるようになりました！
1．大胸筋上部
- 胸の上側の筋肉
- 鎖骨の内側から腕の骨につながる筋肉
- 上方向に押す動作で使う
- インクラインダンベルプレスなどで鍛えられる
２．大胸筋中部
- 胸の真ん中の筋肉
- 胸の真ん中と助骨から始まる
- 水平を押す動作で使う
- ダンベルプレスなどで鍛えられる
３．大胸筋下部
- 胸の下側の筋肉
- 腹直筋のあたりから上腕骨につながる筋肉
- 下方向へ押す動作で使う
- デクラインダンベルプレスなどで鍛えられる
大胸筋上部を鍛えることで、服を着ていても大胸筋が目立つようになるので私は、大胸筋上部を徹底的に鍛えています。また、大胸筋下部を鍛えることで形がきれいに見えるので、それぞれの場所をバランスよく鍛えましょう。
ダンベルを使った大胸筋トレーニング4選
インクラインダンベルプレス
鍛えられる部位
大胸筋上部
やり方
１、ベンチの角度を30～45度に調節します。
２、ダンベルを膝に乗せる
３、仰向けに倒れてスタートポジションへ
- 膝を使いダンベルを胸の上まで持ち上げながら仰向けに倒れる
- ダンベルは八の字で持つ
４、スタートポジションを作る
- ダンベルを胸のやや上あたりに構える
- ひじは90度ほどに曲げ、手首は立てる
- 肩甲骨を寄せ、肩甲骨を下げて胸を張る
５、ダンベルを下す
- 2～3秒かけてゆっくり下す
６、ダンベルを上げる
ポイント
ダンベルプレス
鍛えられる部位
大胸筋中部
やり方
1、ベンチはフラット
2、ダンベルを膝にのせる
３、仰向けに倒れスタートポジションへ
- 膝を使いダンベルを胸の上まで持ち上げながら、仰向けに倒れる
- ダンベルは八の字で持つ
４、スタートポジションを作る
- ダンベルを胸の上にセット
- ひじを90度に曲げ、手首は立てる
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
５、ダンベルを下す
- 2～3秒かけてゆっくり深く下す
６、ダンベルを上げる
ポイント
デクラインダンベルプレス
鍛えられる部位
大胸筋下部
やり方
１、ベンチはフラット
２、ダンベルを膝に乗せる
３、仰向けに倒れスタートポジションへ
- 膝を使いダンベルを胸の上まで持ち上げながら、仰向けに倒れる
- ダンベルは八の字で持つ
４、ベンチに足をのせる
- ベンチに足を乗せ、頭から膝までまっすぐになるように腰を上げる
５、スタートポジションを作る
- ダンベルを胸の上にセット
- ひじは90度で、手首を立てる
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
６、ダンベルを下す
- 2～3秒かけてゆっくり深く下す
７、ダンベルを上げる
ポイント
ダンベルフライ
鍛えられる部位
大胸筋全体
やり方
１、ベンチはフラット
２、ダンベルを膝に乗せる
３、仰向けに倒れスタートポジションへ
- 膝を使いダンベルを胸の上まで持ち上げながら、仰向けに倒れる
４、スタートポジションを作る
- ダンベルを胸の上に持っていきひじを少し曲げる
- ダンベルは手のひらが向かい合うように持つ
- 肩甲骨を寄せて下げ、胸を張る
５、ダンベルを外側に下げる
- 腕を開き、弧を描くように下げる
- ダンベルが胸の横に来るくらいまで下げる（胸が伸びるとこまで）
６、ダンベルを上げる
- ダンベルを下してきたところを帰るように上げる
- ダンベルがぶつかりそうになるくらい腕を閉じる
ポイント
回数や重量
回数
10回ギリギリ上がる重さ×3セット
1セット目が10回ぎりぎりになるくらいで2セット目以降回数が減るのは全然OK！金肥大に最適な重量の目安は、8～12回と言われているので自分に合った回数を見つけてみてください。ちなみに私はできるだけ高重量を持ちたいので、８回が限界になるくらいに重さを設定しています。
まとめ
いきなり10回ぎりぎりの重量を扱うとケガをする恐れがあるので、初めは軽い重量を扱ってフォームを意識してトレーニングをすることをおすすめします。また、筋肉痛があるときはトレーニングはせずに休憩をはさみましょう。慣れてきたらだんだん重量を上げていって理想の体を作れるように一緒に頑張りましょう。
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