「家で筋トレをしたい」「ジムに行くのが怖い」といった方に家でもできる胸トレ５選を紹介したいと思います。
器具を使わずにできるものや身の回りのものでできるトレーニングを紹介しているので今すぐにでも始めることができ、初心者にもおすすめです。
ダンベルなどの器具を使って本格的に筋トレしたい方は以下の記事を読んでみてください！
＞＞【初心者必見】自宅でできるダンベルで胸の筋トレ4選重量なども解説
大胸筋のつくり
大胸筋は、大きく分けて３つの部位に分かれます。
１．大胸筋上部
- 腕を上に押し出す動きで使われる
- 種目例：デクラインプッシュアップ、インクラインベンチプレス
２．大胸筋中部
- 腕を前に押し出す動きで使われる
- 種目例：プッシュアップ、ベンチプレス
３．大胸筋下部
- 腕を下に押し出す動きで使われる
- 種目例：インクラインプッシュアップ、ディップス、デクラインベンチプレス
上、中、下部をバランスよく鍛えるときれいな形の大胸筋が作れます。また、どこに聞いてるのかを意識することでトレーニングの効率が上がります。
大胸筋を鍛える４種目
プッシュアップ
| 鍛えられる部位 |
| 大胸筋（胸） |
| 上腕三頭筋（腕の後ろ） |
| 三角筋（肩） |
やり方
１．スタートポジションにつく
- 両手を肩幅より少し広めに床につく
- 足はまっすぐ伸ばし床につま先をつける
- 体をまっすぐに保つ
２．からだをおろす
- 体をまっすぐのままひじを曲げ、胸が床すれすれになるまで下げる
- しっかりと胸を張る
3．からだをあげる
- ひじを伸ばし元の位置に戻る
ポイント
- ゆっくりと下す
- 姿勢をまっすぐにキープする
- 手首の角度などを自分に合った角度にする
- 慣れてきたら重りをリュックに入れて加重する
インクラインプッシュアップ
| 鍛えられる部位 |
| 大胸筋下部（胸の下） |
| 上腕三頭筋（腕の後ろ） |
| 三角筋（肩） |
やり方
1．スタートポジションにつく
- ベンチ、椅子、階段などに手をつく
- 両手は肩幅より少し広め
- 足をまっすぐに伸ばす
- 体をまっすぐに保つ
2．からだをおろす
- 体をまっすぐのままひじを曲げ、胸がベンチすれすれになるまで下げる
- しっかりと胸を張る
３．からだをあげる
- ひじを伸ばし元の位置に戻る
ポイント
- ゆっくりと下す
- 姿勢をまっすぐにキープする
- ベンチなどの高さを変えてみる
- 慣れてきたら重りをリュックに入れて加重する
デクラインプッシュアップ
| 鍛えられる部位 |
| 大胸筋上部（胸の上） |
| 上腕三頭筋（腕の後ろ） |
| 三角筋（肩） |
やり方
１．スタートポジションにつく
- 椅子や階段などの、高さ３０～６０㎝程度の台に足をのせます
- 体をまっすぐに伸ばして腕立て伏せの姿勢を取ります
- 両手は肩幅より少し広め
- 体をまっすぐに保つ
２．体をおろす
- 胸を床に近づけるように体を下す
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎないように注意する
３．元の位置に戻る
- 胸が床すれすれになったら、腕を伸ばし元に戻る
ポイント
- 足の高さが高すぎると肩を痛めるので、自分に合った高さを見つける
- 体をまっすぐ保つために、腹筋に力を入れる
- しっかりと胸を下す
- 慣れてきたら重りをリュックに入れて加重する
ディップス
| 鍛えられる部位 |
| 大胸筋下部（胸の下） |
| 三頭筋（腕の後ろ） |
| 三角筋（肩） |
やり方
１．スタートポジションにつく
- ２つ椅子を用意し、体の左右において上に手を置き体を浮かせる
- 手幅は肩幅よりやや広め
- 足を後ろで組み、少し前傾姿勢になる
２．体をおろす
- 体を前傾させた状態で、ひじを曲げてゆっくりおろす
- ひじが９０度程度になるまでおろす
３．体をあげる
- 胸と腕で体を持ちあげる
- ひじを伸ばし切らないようにし負荷を抜かない
ポイント
- ゆっくり動く
- 肩が上がらないようにする
- 胸を張る
- 肩が痛くなる人は深く下げすぎない
- 慣れてきたら加重する
回数や頻度
回数とセット数
- 限界×３セット
頻度
- 週に２回（筋肉痛が来ているときは休む）
まとめ
- 大胸筋には上、中、下部がある
- プッシュアップは大胸筋中部
- インクラインプッシュアップは大胸筋下部
- デクラインプッシュアップは大胸筋上部
- 限界×３セットで週に二回
- 慣れてきたらリュックに重りを入れて加重する
コメント